Home Хаки для здоровья тела Пиковый фитнес

Пиковый фитнес

by admin 22.07.2017 0 comment
Пиковый фитнес: преимущества высокой интенсивности тренировки

Пиковый фитнес: преимущества при высокой интенсивности тренировки

  • Осуществление — один из основных факторов, которые помогут Вам стать оптимально здоровыми и принесут Вам глубокую пользу, поскольку Вы стареете.
  • Одна из основных причин, почему Пиковый Фитнес — феноменальное осуществление, является им, способствует долговечности.

Если Вы читали мой сайт в течение некоторого времени теперь, Вы, вероятно, знаете, насколько я оцениваю наличие всестороннего и регулярного режима осуществления.

Осуществление — один из основных факторов, которые помогут Вам стать оптимально здоровыми и 
принесет Вам глубокую пользу, поскольку Вы стареете. Быть физически активным помогает Вам:

  • Получите высококачественный сон
  • Потеряйте, получите или поддержите вес (в зависимости от Ваших потребностей)
  • Боритесь с простудой и гриппом
  • Улучшите свое сопротивление инфекциям
  • Понизьте свой риск рака, болезни сердца и диабета
  • Улучшите свою интеллектуальную мощь сделать Вас более умными
  • Предотвратите и облегчите хроническую боль, включая боль в суставах, остеоартрит и назад и скелетно-мышечная боль1
  • Изгоните депрессию и улучшите свой эмоциональный health2

Я тренировался регулярно больше 45 лет теперь. Я раньше был бывшим sub трехчасовым марафонцем. Тогда, я, наряду со многими людьми, полагал, что завершение марафона является воплощением здоровья.

Но то, что я не знал, — то, что я передавал ошибку крупномасштабного военного маневра – та, которая, возможно, сильно повредила мое здоровье.

 

 

Почему марафонский бег помещает Ваше сердечное здоровье в опасность

Я понимаю двигатель, который заставляет многих спортсменов конкурировать в напряженных марафонах. Однако, если Вы исследуете исследование, Вы будете видеть, что эти напряженные действия могут на самом деле подвергнуть опасности Ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Вы, вероятно, услышали истории того, как физически здоровые марафонцы внезапно умирают посреди событий бега на длинные дистанции. Согласно одному исследованию, уровень внезапных сердечных смертельных случаев во время марафона 0.8 за 100,000 участников – это редко, но не вряд ли.

Вот один известный пример: в общей сложности 11 бегунов умерли, конкурируя в лондонском Марафоне, так как он начался в 1981.

Есть также отчеты спортсменов-олимпийцев, которые умерли посреди напряженного обучения.

Это вызвано тем, что чрезмерное cardio обучение такие марафоны или триатлон может на самом деле изложить семикратное увеличение Вашего сердечного риска. Чрезвычайный cardio помещает экстраординарное напряжение на Ваше сердце, то, для которого не разработано Ваше тело.

Это — сильный урок любому, кто нанимается в больших количествах осуществления cardio.

Но, вот хорошие новости: Я обнаружил, что простая, высокая интенсивность осуществляет установленный порядок, который не только бьет традиционную кардио-тренировку с точки зрения общих преимуществ осуществления, но также и улучшает Ваше человеческое производство соматотропина и помогает задержать старение – и Вы можете сделать это всего за 20 минут, также!

Вдохновение от спринта Фила Кэмпбелла

Я недавно развивал технику под названием Пиковый Фитнес, форма осуществления высокой интенсивности, которое предлагает превосходные преимущества для Вашего полного здоровья. Это — тип интервала (анаэробное) обучение, где Вы чередуете кратковременные вспышки осуществления высокой интенсивности с нежными периодами восстановления.

Пиковый Фитнес сделан по образцу Спринта эксперта по фитнесу Фила Кэмпбелла 8 тренировок. Фил, автор Готовых, Набор, Идет! Фитнес совместных действий, является ветераном в области фитнеса и имеет более чем 35 лет спортсменов профессионала опыта в обучении кадров. Он работал с более чем 18,000 спортсменов, преподавая им, как управлять быстрее использованием надлежащего метода скорости.

Фил помог мне понять, как практически изменить мой, прежде всего, cardio программа занятия аэробикой к той, которая на самом деле увеличивает соматотропин и обеспечивает больше пользы для здоровья.

Я делал Пиковый Фитнес с апреля 20104, и это действительно имело замечательное значение на моем уровне 5фитнеса

Преимущество пикового фитнеса по регулярным кардио-тренировкам

Чтобы понять, как Пиковый Фитнес работает, Вы должны сначала ознакомить себя с тремя различными типами мышечных волокон:

  1. Медленные мышечные волокна — Ваши красные мышцы, которые заполнены капиллярами и митохондриями, и содержат много кислорода.
  2. Быстрые мышечные волокна, которые являются также красными мышцами, окисляют быстро, но в пять раз быстрее, чем Ваши медленные мышечные волокна. Обучение власти или плиометрика разорвало типы упражнений, затронет Ваши быстрые мышцы.
  3. Сверхбыстрые мышечные волокна содержат намного меньше крови и менее плотно упакованных митохондрий. Это то, что Вы используете, когда Вы делаете анаэробные упражнения 6 кратковременной вспышки

Если Вы активно не затрагиваете и усиливаете все эти типы мышечного волокна и энергетические системы, то Вы не собираетесь работать оба процесса сердечной мышцы.

Распространенное заблуждение среди многих людей — то, что cardio разрабатывает сердечную мышцу. К сожалению, то, что Вы действительно работаете, является Вашими медленными мышечными волокнами подергивания. Вы эффективно не начинаете анаэробный процесс сердца 7

Поэтому Вы не можете видеть результаты даже при том, что Вы проводите час на беговую дорожку несколько раз неделя. Вы в основном отрицаете естественную физиологию тела, потому что Вы не работаете другая половина мышечных волокон, которые являются Вашими мышцами быстрого подергивания.

К тому же, сосредоточение на просто традиционном аэробном cardio и силовой подготовке, которые только работают Ваши медленные мышцы, может заставить Ваши сверхбыстрые мышцы подергивания уменьшаться, приведя к атрофии мышц.

Это — то, что делает Пиковый Фитнес выше типичных аэробных упражнений cardio – он затрагивает Ваши быстрые и сверхбыстрые мышечные волокна подергивания, который имеет много благоприятных эффектов на метаболические системы в Вашем теле.

Затрагивая эти быстрые и сверхбыстрые мышечные волокна подергивания, Пиковый Фитнес способствует производству человеческого соматотропина (HGH), синергетическому, основополагающему биохимическому подкреплению, которое помогает поддержать Вашу силовую подготовку и другие упражнения, так, чтобы они работали в ваших интересах и помогли Вам сжечь калории эффективно.

Как только Вы включаете обучение интервала высокой интенсивности в свой режим тренировки, Вы будете чувствовать огромные преимущества, такие как:

  • Уменьшенная жировая прослойка
  • Существенно улучшенный тонус мышц
  • Более устойчивая кожа и меньше морщин
  • Больше энергии и либидо
  • Улучшенная спортивная скорость и работа
  • Способность достигнуть Ваших целей фитнеса намного быстрее

Пиковые упражнения фитнеса могут помочь замедлить старение

Одна из основных причин, почему Пиковый Фитнес — феноменальное осуществление, является им, способствует долговечности. Омолаживающая выгода Пикового Фитнеса может быть приписана его способности к:

  1. Производство увеличения человеческого соматотропина (HGH) 8

Пиковый Фитнес эффективно повышает Ваш человеческий соматотропин (HGH), также известный как «гормон фитнеса». HGH не только способствует росту мышц и эффективно жжет Ваш избыточный жир, но также и играет важную роль в продвижении полного здоровья и долговечности.

Это означает что, чем выше Ваши уровни соматотропина, тем более здоровый и более сильный Вы будете.

К сожалению, как только Вы поражаете возраст 30, Ваши уровни HGH начинают понижаться существенно, условие, известное как somatopause или возрастной дефицит соматотропина. Когда Ваши уровни HGH уменьшаются, Ваши уровни подобного инсулину фактора роста 1 (IGF-1) также уменьшаются, который является другим важным фактором, который затрагивает процесс старения Вашего тела.

Поэтому поддержание соответствующих уровней HGH крайне важно, поскольку Вы стареете. Чем дольше Ваше тело в состоянии придать форму, производят более высокие уровни HGH, тем дольше Вы, вероятно, испытаете прочное здоровье и силу.

Тренировки обучения интервала высокой интенсивности как Пиковые упражнения Фитнеса помогают Вашему телу произвести HGH естественно, потому что они затрагивают Ваши быстрые и сверхбыстрые мышечные волокна подергивания.

Это было подтверждено восьминедельным исследованием, проводимым Филом Кэмпбеллом и его коллегами. Они обнаружили, что Пиковая сессия Фитнеса может привести к среднему 771-процентному увеличению HGH. Они также отметили увеличенное сжигание жира среди участников исследования.

  1. Уменьшите возрастную теломеру shortening9

Исследования нашли, что осуществление, определенно упражнения высокой интенсивности как Пиковый Фитнес, имеет сильное воздействие на процесс старения Ваших камер.

Ваше тело составлено больше чем из 10 триллионов клеток. Одна теория указывает, что Вы стареете потому что Ваш возраст клеток. Поэтому Вы можете управлять своим старением, если Вы управляете процессом старения своих камер.

Это — то, где остановка возрастного сокращения теломеры входит.

Чтобы изучить, какова теломера, Вы должны сначала знать типичную структуру клетки: у каждой клетки есть ядро, у которого есть содержащие ген хромосомы. Хромосома составлена из двух «рук» каждой рукой, содержащей единственную ДНК молекулы – это — ряд бусинок, составленных из единиц, названных основаниями.

Каждая Молекула ДНК — приблизительно 100 миллионов оснований долго. Теломера расположена в кончике каждой руки хромосомы.

Каждый раз, когда Ваши камеры делятся, начинающийся во время концепции, Ваши теломеры сокращаются. Если бы Вы распутываете наконечник хромосомы во время концепции, Ваша теломера простиралась бы до 15,000 оснований долго. Как только Ваши теломеры были уменьшены приблизительно до 5,000 оснований, Вы по существу умрете от старости.

Есть только определенный внутренний уровень теломеры, сокращающейся, который происходит только, чтобы поддержать Вас. Однако сокращение теломеры ускорено факторами как воздействие свободного радикала, транс-жиры, ожирение, курение и другие токсины.

Прежде, сокращение теломеры, как полагали, было незатронуто здоровыми предпочтениями в еде или осуществлением. Но теперь, исследователи обнаружили прямую ассоциацию между уменьшенной теломерой, сокращающейся в Ваших более поздних годах и упражнениями типа высокой интенсивности, как Пиковый Фитнес.

Это очень захватывающе, потому что перспектива способности уменьшить сокращение теломеры — по существу остановку клеточного процесса старения, который в конечном счете убивает Вас — является одной из самых многообещающих омолаживающих стратегий, известных до настоящего времени. И это может начаться с надлежащего Пикового Набора упражнений!

Как сделать упражнения для пикового фитнеса

Одно из главных преимуществ Пиковых упражнений Фитнеса, что я уверен большинство в Вас, будет любить, то, что оно может быть сделано всего за 20 минут. Обратите внимание, на которое через те 20 минут, 75 процентов будут потрачены на нагревание, восстановление или остывание – это означает, что Вы удаетесь сильно только в течение четырех минут. Это довольно удивительно, рассматривая много глубоких выгод, что Вы можете войти в тот короткий промежуток времени.

Ключ к выступающему Спринту 8 упражнений правильно должен поднять Ваш сердечный ритм до Вашего анаэробного порога. Продолжайте продвигаться в максимальном усилии в течение 20 — 30 секунд, и затем отдохните в течение 90 секунд.

Вот резюме того, на что мог бы быть похожим типичный Пиковый Набор упражнений:

  1. Нагрейтесь в течение трех минут.
  2. Осуществление, столь надежное, как Вы можете в течение 30 секунд. Чтобы знать, что Вы достигаете надлежащей интенсивности, Вы должны чувствовать, как будто Вы не могли возможно пойти на другом несколько секунд. К концу этого 30-секундного периода Вы должны достигнуть этих маркеров:
    • Вы будете в кислородном долге и будете иметь затрудненное дыхание.
    • Вы начнете потеть щедро. Как правило, это происходит во втором или третьем повторении, если Вы не имеете проблему щитовидной железы и не потеете очень обычно.
    • Будет повышение Вашей температуры тела.
    • Вы будете чувствовать, что мышца «горит», когда Ваша молочная кислота увеличивается.
  3. Выздоровейте в течение 90 секунд.
  4. Повторите осуществление высокой интенсивности и восстановление еще семь раз.

Если Вы не в форме, начните со всего двух или трех повторений и проложите себе путь до восьми – это — то, где волшебство действительно начинает происходить.

Всегда помните свой текущий уровень фитнеса, таким образом, Вы не переусердствуете осуществление, когда Вы сначала начнете.

Помните, нет никакой «волшебной скорости», делая Пиковый Фитнес – это совершенно отличается от одного человека другому. Все зависит от Вашего текущего уровня фитнеса. Некоторые люди могут добраться до своего анаболического порога, идя в быстром темпе, в то время как другие, возможно, должны выполнить безумную черту, чтобы получить тот же самый эффект.

Используя лежащий велосипед или эллиптическую машину для обучения интервала высокой интенсивности

Замечательная вещь о Пиковом Фитнесе состоит в том, что Вы можете сделать это, используя различное cardio оборудование. Мои фавориты — лежащий велосипед и эллиптическая машина. Смотрите видеофильмы ниже, чтобы видеть, как сделать Пиковый Фитнес на этих типах оборудования спортзала:

Я настоятельно рекомендую cardio машины от Фитнеса Видения, американская компания, известная ее высококачественными, обработанными точностью велосипедами фитнеса, эллиптическими тренерами и беговыми дорожками.

Фитнес видения объединился с Филом Кэмпбеллом и включил анаэробный Спринт Фила 8 программ в их cardio оборудование. С толчком кнопки Вы будете управляться через 20-минутный Спринт Фила 8 тренировок. Вы не должны предполагать, когда начать, когда убыстриться, или когда замедлиться для Ваших циклов восстановления.

Если у Вас нет доступа ни к какому cardio оборудованию, Вы можете сделать упражнения высокой интенсивности, идя или бегая на плоской земле или даже плавании. Однако удостоверьтесь, что Вы растягиваетесь правильно и начинаете медленно избегать раны.

Пиковый фитнес посредством бега на длинную дистанцию

Бег на длинную дистанцию — один способ, которым Вы можете сделать Пиковый Фитнес, но я только рекомендую его для людей, которые готовы рисковать в более сложную тренировку высокой интенсивности.

Помните, бег на длинную дистанцию не для всех. На самом деле я отговариваю от него, если Вы не находитесь в феноменальной форме и имеете специальную подготовку в беге на длинную дистанцию. Я знаю несколько человек, которые стали травмированными после попытки бега на длинную дистанцию как их набег в обучение интервала высокой интенсивности.

Я также не рекомендую бежать на беговой дорожке, потому что это очень опасно. Получение беговой дорожки до скорости занимает время, и если Вы становитесь опустошенными, Вы можете упасть или сбрасываться машина, приведя к ране. Если Вы хотите попытаться бежать, я рекомендую делать его на открытом воздухе.

Выполнение разминок очень важно перед бегом на длинную дистанцию. На самом деле я закончил тем, что рвал одну из мышц подколенного сухожилия много лет назад, когда я не последовал этому совету.

Я советую Вам делать активные изолированные отрезки (AIS) как свою бегущую разминку. Отрезки включают:

  • Подколенное сухожилие я растягиваюсь (прямо: 10 представителей)
  • Зажмите в тиски II протяжений (нога, искривленная немного оставленный: 10 представителей)
  • Зажмите в тиски III протяжений (нога крутила немного правильный: 10 представителей)
  • Вращение подколенных сухожилий, используя ролик пены

Используя монитор сердечного ритма во время пиковых упражнений высоко рекомендуются

Технику Фила называют Спринтом 8, потому что, если Вы изображаете свой сердечный ритм в виде графика, Вы будете видеть, что это достигает максимума восемь раз во время тренировки.

Вот типовая диаграмма, показывающая, как мой сердечный ритм «достигает максимума» восемь раз во время Пиковой сессии Фитнеса на лежащем велосипеде. Также отметьте, как мой анаэробный порог повышается с каждым повторением.

Очень важно контролировать Ваше сердце, чтобы помочь оптимизировать Вашу тренировку. Большинство лежащих велосипедов и эллиптических машин имеют таймеры, и даже имеют мониторы сердечного ритма, с которыми Вы можете соединиться. Но если Вы сделаете Пиковый Фитнес на открытом воздухе без доступа к этому оборудованию, Вы не будете в состоянии измерить свое время и сердечный ритм.

Я настоятельно рекомендую Вам вкладывать капитал в монитор сердечного ритма, чтобы удостовериться, что Ваша интенсивность находится на цели. Если Вы в состоянии превысить свой вычислительный максимальный сердечный ритм (220 минус Ваш возраст) на пять или 10 ударов, то Вы знаете, что обучались.

Точность очень важна для успеха Ваших Пиковых упражнений Фитнеса. Есть очень значительные различия между 166 и 168 ударами в минуту, и Вы не можете вычислить это вручную. Вы должны быть действительно с точностью до нескольких ударов в минуту, чтобы гарантировать оптимальные результаты – это — то, для чего монитор сердечного ритма.

Электронный монитор сердечного ритма нагрудного ремня — Ваш наилучший вариант, потому что это очень точно.

Не будьте встревожены, если Вы чувствуете себя легкомысленными и/или очень за исключением дыхания, когда Вы достигли своего максимального сердечного ритма. Приблизительно через 30 — 60 секунд нагонит Ваше тело, и Вы вернетесь к нормальному.

Как часто Вы должны делать упражнения для пикового фитнеса?

Я хочу указать, что даже при том, что Пиковый Фитнес — ключевой элемент любой программы обучения осуществления, он не должен быть сделан ежедневно, потому что Вашему телу требуется больше времени, чтобы излечить промежуточные сессии.

Фил Кэмпбелл говорит, что быстрые мышечные волокна требуют, чтобы по крайней мере 48 часов действительно зажили и пришли в себя. «Спринт 8 является одной из этих программ, которые Вы действительно не хотите делать каждый день. Мы рекомендуем три раза в неделю», говорит он.

Лучше придерживаться всего двух или трех Пиковых тренировок Фитнеса каждую неделю. Мало того, что это позволит Вам лучше работать быстрые и сверхбыстрые мышечные волокна, но это также помогает увеличить Ваш соматотропин с каждой сессией.

Удостоверьтесь, что Ваш соматотропин остается оптимизированная посттренировка

Два к трехчасовой фазе восстановления после Вашего интенсивного Пикового Набора упражнений очень важны. В это время структура, Вы должны быть очень осторожными в выборе продуктов, которые Вы едите. Если Вы не осторожны, то Вы могли подавить стимул, и Вы не извлечете пользу соматотропина.

Чтобы способствовать выпуску HGH, Вы должны ограничить свои углеводы и сахарное потребление после осуществления. Это поможет предотвратить производство гормонального соматостатина, который запрещает производство человеческого гормона 11 роста

Есть очень небольшая группа профессиональных спортсменов, которые не считают увеличение их соматотропина основной целью в их плане фитнеса. Для этих людей потреблению карбюратора (предпочтительно основанный на декстрозе) в период восстановления рекомендуют помочь улучшить их время восстановления, поскольку они конкурируют и не высоко обеспокоены долгосрочными уровнями соматотропина.

Однако, если Вы — часть большинства, основная цель которого состоит в том, чтобы увеличить Ваш человеческий уровень роста естественно и улучшить Ваше здоровье, тогда Вы должны ограничить свой сахар и потребление карбюратора после тренировки.

Наиболее распространенные сахарные ловушки, на которые попадаются многие физкультурники, являются фруктовыми соками и коммерческими спортивными напитками, которые загружены большими количествами сахара в форме кукурузного сиропа высокой фруктозы (HFCS). Избегите этих продуктов любой ценой!

Пиковый фитнес: лучше всего объединенный с другими методами осуществления

Хотя для преимуществ, что Пиковые упражнения Фитнеса беспрецедентные, Вы все еще, нужен комплексный подход к осуществлению.

Идеально, Вы должны включать множество упражнений в Вашем распорядке. Переключая его и избегая выполнения тех же самых упражнений все время, Ваше тело заболеет множеством усилий, которые это должно непрерывно приспосабливаться, улучшаться и становиться более сильным.

Кроме того, чтобы Убежать 8, вот другие режимы осуществления, чтобы добавить к Вашему Пиковому режиму Фитнеса для Вас, чтобы иметь действительно всесторонний план фитнеса:

  • Занятия аэробикой – Бег трусцой, используя эллиптическую машину и оживленную ходьбу является примерами занятия аэробикой. Занятия аэробикой получают Вашу сердечную перекачку более эффективно, улучшение количества кислорода в Вашей крови и помощи эндорфинам выпуска, которые действуют как натуральные болеутоляющие и усилители настроения. Занятия аэробикой также активируют Вашу иммунную систему и увеличивают Вашу стойкость со временем.
  • Силовая подготовка – Закругляет Вашу программу подготовки с установленным порядком силовой подготовки с одним набором, чтобы гарантировать, что Вы действительно оптимизируете возможную пользу для здоровья от обычной программы подготовки.

Когда силовая подготовка, сделайте достаточно повторений, чтобы опустошить Ваши мышцы. Вес должен быть достаточно тяжелым, что это может быть сделано меньше чем в 12 повторениях, все же достаточно свет, чтобы сделать минимум четырех повторений. Однако удостоверьтесь, что Вы не осуществляете те же самые группы мышц каждый день. Им нужны по крайней мере два дня отдыха, чтобы возвратить, восстановить, и восстановить.

  • Основные Упражнения – 29 основных мышц, расположенных главным образом в Вашей спине, животе и тазу, обеспечивают основу движения всюду по Вашему всему телу. Укрепление их может помочь защитить и поддержать Вашу спину, так, чтобы Ваш позвоночник и тело были менее подвержены ране. Основные упражнения также помогают Вам получить больший баланс и стабильность.
  • Простираясь – Мои любимые типы отрезков — активное изолированное протяжение (AIS), развитое Аароном Мэйттсом. Это полностью отличается от традиционного типа протяжения и является отличным способом вернуть гибкость в Вашу систему 12
  • Обучение фонда – Созданный доктором Эриком Гудменом, Обучение Фонда учит Ваши основные мышцы – включение Ваших мышц брюшного пресса, подколенных сухожилий, ягодиц и мышц аддуктора – сотрудничать через интегрированные цепи движения на основе того, как Вы предназначаетесь, чтобы переместиться, в противоположность разделенным упражнениям как хрусты 13

Один последний наконечник: всегда слушайте тело

Как я всегда подчеркивал, для Вас очень важно слушать Ваше тело. Начните с нескольких интервалов и медленно увеличивайте свою интенсивность, как Вы продвигаетесь.

Вы можете также приспособить и изменить cardio оборудование, которое Вы используете. Начните с лежащего велосипеда или эллиптического. Когда Вы будете чувствовать себя готовыми к более сложной Пиковой тренировке Фитнеса, попытайтесь бежать на открытом воздухе.

Вы должны также изучить, как приспособить и установить Ваши цели фитнеса. Делая это, Вы придумаете выполнимую стратегию тренировки, которая предоставит Вам самые эффективные и эффективные преимущества.

You may also like

Leave a Comment